Workout #4 Kayla Itsines
Bom dia,
Como andam os vossos treinos?
Hoje decidi vir falar-vos dos meus, o que ando a fazer e qual o meu plano. Posso dizer-vos que desde 2014 introduzi o treino como uma obrigatoriedade na minha vida. Todas as semanas vou ao ginásio, umas mais outras menos, mas não falho uma semana!
Inicialmente, os meus treinos eram essencialmente aulas, e como ando no grupo solinca que contém uma enorme variedade de aulas, costumava ir sempre variando entre Bodyattack – cardio, TRX – força e cardio, Bodypump – força, Powerjump – cardio, Cxwork – força, entre outras.
Mas, ainda que tenha uma enorme diversidade de aulas a qualquer altura do dia, comecei a sentir que o meu corpo se mantinha igual, sem grandes evoluções e resultados, até que uma amiga me falou dos treinos da Kayla, que é super conhecida no mundo fitness.
Comecei a investigar e gostei, acho que este novo plano de treinos veio na altura certa. Neste momento estou na semana 8 e para além de estar contente com os resultados, os treinos são sempre diferentes, o que faz com que não se torne chato.
E vocês devem querer saber como funciona… não é?
Então é assim, a Kayla tem um livro onde explica tudo e onde tem os treinos todos para 16 semanas, o que equivale a quatro meses.
Como já praticava exercício físico regularmente passei as primeiras quatro semanas à frente, a que ela chama de pré-training. Mas, para quem treina pouco ou não treina, ou até não está familiarizada com o tipo de exercícios, é muito importante começar pelo pré-training.
Os treinos consistem em dois circuitos, que devem ser realizados durante 7 minutos e descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio. Ou seja, vocês têm o circuito 1 e o circuito 2 e devem repetir cada circuito 2 vezes durante 7 minutos. Exemplo:
Fazem o circuito 1 o máximo de vezes possível durante 7 minutos e descansam 1 minuto. Depois fazem o circuito 2 durante 7 minutos e descansam 1 minuto. E depois repetem novamente, 7 minutos o circuito 1 e 7 minutos o circuito 2. Dá cerca de 30 minutos de treino.
Estes circuitos devem ser intercalados com treinos de cardio, ou seja, deverá ser:
Segunda-feira – Circuito Kayla
Terça-feira – Treino cardio
Quarta-feira – Circutio Kayla
Quinta-feira – Treino cardio
Sexta-feira – Circuito kayla
Sábado – Cardio e alongamentos
O treino cardio pode ser desde uma caminhada na passadeira durante 40minutos, ou uma corrida, ou uma aula de cycling, entre outras coisas. Eu costumo variar entre aulas de cycling e corridas ao ar livre durante 30 a 45 minutos. Quando virem o livro ela também explica e sugere treinos tanto de cardio como também alongamentos.
Queria ainda acrescentar que antes de qualquer treino de circuito eu faço um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos na passadeira e no final do circuito também faço alongamentos para facilitar a recuperação muscular.
Experimentem e partilhem comigo o que estão a achar. Eu estou a fazer em conjunto com outras amigas, que não treinam comigo, mas com quem partilho as dificuldades de cada treino, as dores do dia seguinte e a parte mais importante, OS RESULTADOS.
É muito importante que tirem uma foto na semana 0 e de 4 em 4 semanas tiram novamente uma foto, só assim terão noção dos resultados deste treino.
Se quiserem o livro eu posso enviar-vos, é só enviarem um email para time.to.nutree@gmail.com a solicitar o livro da Kayla e eu envio-vos o PDF.
Podem também consultar o site da Kayla onde podem ver todos os resultados, são impressionantes.
Por fim, queria ainda dizer que vocês podem também usar estes treinos quando estiverem sem ideias, ou quiserem sair da vossa rotina de treino, é sempre uma boa alternativa e que podem utilizar consoante os vossos objetivos e disponibilidade.
Bons treinos!