O professor explica #2 TREINO TABATA
Hoje temos o texto da professora Rita Guimarães, Professora na Tempo Livre – Instrutora de Fitness e Cardio-Musculação, que nos vem falar do tão famoso TREINO TABATA.
“É oficial! Estamos no Verão!
E como tal, está oficialmente aberta a Época Balnear.
Não é segredo nenhum que todos gostamos de estar em forma, mas por vezes a falta de tempo para treinar e “queimar as últimas gorduras para o verão” é a melhor desculpa que damos a nós mesmos. Mas não desista. Em casa, ao ar livre, ou até mesmo adaptado ao seu plano de treino no ginásio, o TREINO TABATA pode muito bem ser aquilo que procura.
Sendo visto por muitos como a solução perfeita para combinar o pouco tempo diário disponível para treinar a alta intensidade, o Treino TABATA (original) consiste em 7-8 séries de 20 segundos, intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos.
Feitas as contas, estamos a falar de QUATRO minutos de treino onde em cada série fazemos o número máximo de repetições possíveis, com a maior velocidade praticável. Sim, leu bem. Quatro minutos (8 séries x 30seg (20+10). Independentemente do tipo de treino – cardio/força/localizado, como falaremos mais à frente – são uns “rápidos” QUATRO minutos a treinar em alta intensidade, aumentando o nosso metabolismo e frequência cardíaca em poucos segundos. E qual é a única coisa que precisa? Força de vontade, claro, e um cronómetro. Pessoalmente aconselho sempre a utilização do cronómetro do relógio de pulso ou do ginásio para contabilizar os segundos mas já existem também Apps para o telemóvel (Sistema IOS/Android) que fazem essa contagem (Pesquise!).
E não se admire se ao terminar o TABATA se sinta totalmente desgastado. Mesmo sendo na maior parte das vezes um complemento ao treino principal solicita os principais “motores” para queimar gordura.
- Aumentar a frequência cardíaca – está comprovado em estudos científicos que treinos de alta intensidade (acima de 80% da FC máxima) são os mais eficientes para queima de gordura.
- Aumento do Metabolismo – estando a trabalhar em alta intensidade e com o consecutivo aumento metabólico o mesmo não ficará só elevado durante a sessão, mas também após o treino (efeito pós exercício – queima de calorias mesmo quando já não estamos a treinar).
Agora que já tem conhecimento das suas vantagens e do pouco tempo que requer, parece demasiado fácil para ser verdade, certo? Vamos experimentar.
Tipo de treino – Cardio
Objetivo? Não parar. São o máximo número de repetições possíveis durante os vinte segundos de trabalho. Exemplo? Saltar à corda. 20seg de salto de corda à maior velocidade praticável. Descanse 10seg.
Repita mais sete vezes. Prefere treinos mais dinâmicos? Alterne com outros exercícios de cardio como é o exemplo dos Burpees, Jumping Jack, ou Skipping.
Tipo de treino – Força
O Objetivo é o mesmo – não parar. Dê o seu máximo durante os 20seg. Tem sempre os 10seg de descanso para fazer uma pausa ativa entre os exercícios. São só QUATRO minutos lembra-se?
No treino de força dou-lhe a sugestão das Pranchas. Sendo realizadas em isometria ou dinâmicas pode sempre intercala-las ou realizar um TABATA para cada uma das opções. Temos também as famosas flexões. Desafie-se! Ou, se preferir, pode sempre adaptar ao seu plano de treino em circuito – durante os 20” executar o maior número de repetições possíveis do exercício proposto no plano.
Tipo de treino – Localizado
Nunca é demais salientar que serão vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. Dez (10) segundos de descanso ativo. E repetimos mais sete vezes. Agora imagine os resultados possivelmente obtidos em exercícios localizados para a zona abdominal, pernas e glúteos como sugerimos nas imagens em cima. Experimente. Saia da sua zona de conforto e surpreenda-se. Nós estaremos cá para ouvir as experiencias e se tiver duvidas disponha.”
Se tiverem alguma dúvida escrevam-me, não tenham vergonha 🙂 Bons Treinos!