O Professor explica #5 Glúteo, quais os melhores exercícios?

A Joana da Fit4life voltou e desta vez por vos falar daquilo que as mulheres mais gostam de trabalhar: GLÚTEO!

Vejam o que ela sugere:

“Olá genteee!! Espero que esteja tudo bem com vocês! Hoje trago-vos um vídeo especial de glúteo e a sua respetiva explicação. A ver se ficámos todos como a Gracyanne Barbosa 🙂

Existem três tipos de músculos que formam os glúteos:  glúteo mínimo, glúteo médio e  glúteo máximo.

Já sabemos que na maior parte dos exercícios para pernas treinamos glúteos. Sendo o agachamento o mais conhecido e dos mais eficazes, segue-se o levantamento terra, o leg press, etc. Mas, como o glúteo é um dos maiores músculos do corpo, eu defendo que, deve ser reservado um dia, ou um treino, isolado, apenas para esse conjuto muscular. A maior parte das pessoas visa a fortificação e aumento da massa muscular nesta área. Então o que vamos ter que fazer, neste treino isolado, é desgastar o máximo possível esse músculo.

Sabem o que é a “Falha muscular”?

Quando fazemos uma série de exercícios, o nosso corpo chega a um limite de energia em que não conseguimos mais repetir a sequência de exercícios da maneira correta, sem controlar a amplitude total do movimento.

Este ponto de exaustão em que o músculo não consegue mais se exercitar de forma apropriada é um método utilizado por muitos atletas e fisiculturistas, principalmente os mais avançados, por aumentar a intensidade do treino e resultar numa resposta muito mais rápida do músculo em ganhos de massa magra. De forma prática, imaginemos que levantamos um peso com o braço oito vezes e quando fomos tentar a nona vez, o nosso braço simplesmente não consegue terminar o movimento, faltou força. Isto é treinar até atingir a falha muscular!

E o que acontece nestes treinos? As fibras musculares quebram-se e no tempo de descanso vão regenerar-se e fortificar-se, originando assim mais massa magra. Mais músculo e menos flacidez! Que é o que queremos todos levar desta vida! 🙂

Segue-se então, um exemplo de um conjunto de exercícios apenas para os glúteos:

Explicação dos exercícios:

1º – AGACHAMENTO SUMO
Só para aquecer um bocadinho, pois este exercício trabalha toda a musculatura da perna e como disse anteriormente, o meu objetivo seria neste caso, glúteo isolado.

Para realizarmos este exercício é bem simples, basta afastar as pernas e com os pés apontados para fora, vamos fletir os joelhos e agachar o máximo que pudermos, sempre com a coluna ereta e o abdominal contraído. Pode ser executado com ou sem peso, neste caso, o halter é o mais indicado, como no vídeo.

2º – GLÚTEO NO CABO
Não há muito a dizer sobre este exercício. Apenas prendemos o pé no cabo e empurramos a mesma perna para trás, o máximo que pudermos. A que fica solta, fletimos ligeiramente, e, mais uma vez, costas direitas e abdominal contraído.

Aqui não é possível utilizar muito peso mas vão aumentando sempre que possam.

3º – ELEVAÇÃO PÉLVICA
Existem vários tipos de execução deste exercício: com o tronco apoiado no chão, com as costas apoiadas no banco ou com os pés apoiados no step. Estes dois últimos aumentam a amplitude do movimento. Pessoalmente, gosto mais do último (apoiado no step) porque não exige tanto esforço na zona lombar.Também porque estudos comprovam que a elevação pélvica só é realmente eficaz quando há, pelo menos, 30º de elevação do quadril e extensão total no momento da subida.

Este tipo de exercício é uma forma de complementar os outros e de dar maior enfoque a esse músculo.

4º – 4 APOIOS COM CANELEIRA
Este último pode ou naõ ser com pesos, mas obviamente, para surtir mais efeito devem colocar pesos, assim como em todos os outros, por pouco que seja. Costumo fazer em dois estilos, com a perna esticada e com a perna dobrada. A diferença é que, com a perna reta trabalha o músculo glúteo máximo e o exercício feito com a perna flexionada trabalha o músculo glúteo médio, ou seja, podemos realizar os dois exercícios.

Contudo minha gente, estes exercícios (isolados) por si só não fazem nada, são complementares, é por isso que devemos reservar um outro dia para os exercícios mas pesados e que trabalham mais grupos musculares, como os vários tipos de Agachamentos, os Afundos e o Leg Press.

Espero que tenham gostado da matéria e do vídeo. É importante dizer que o treino de adbutores é crucial para o desenvolvimento de todo o glúteo. Um dia terei todo o gosto em vos falar do meu treino isolado do mesmo.

Continuarei em busca de mais e melhor conhecimento para o poder transmitir,  até porque, não sou apologista de treinos e exercícios sempre iguais, gosto de manter as coisas interessantes!

Beijo grande, STAY STRONG!!!”

Se tiverem dúvidas ou questões escrevam-me e eu passarei à Joana para ela vos esclarecer 🙂 bons treinos!