Workout #7 Cinco exercícios para o glúteo
Se ainda não foram de férias e elas estão a chegar aproveitem os últimos dias e bebam muita água, alimentem-se de produtos frescos e mexam-se! Como sei que nós meninas adoramos um glúteo definido e sem casca de laranja, hoje trouxe-vos cinco exercícios para o glúteo. Existem vários mas para mim estes são dos melhores e mais completos exercícios.
Se todos os dias conseguirem fazer este circuito de exercícios e complementar com uma caminhada/corrida 30minutos vão notar resultados rapidamente:
1.Lunge à frente
O lunge é um exercício bastante completo para o glúteo e pernas. Podem fazer com ou sem peso (se optarem por usar peso recomendo halteres – 3 ou 4kg cada lado – ou disco de 5kg). Repitam 20 vezes em cada perna.
2. Lunge atrás
Neste caso, em vez de darem um passo em frente, dão um passo para trás e tentam que o joelho da perna de trás se aproxime o mais possível do chão (tal como o joelho da frente no exercicio 1). Façam 20 vezes em cada perna.
3. Agachamento normal
Principal regra do agachamento: os joelhos não podem passar a linha do pé. Tentem fazer o máximo de amplitude que conseguirem, preferencialmente passando a linha do joelho, fazendo uma amplitude superior a 90º. Repitam 25 vezes.
4. Agachamento aberto
Neste tipo de agachamento os pés e os joelhos devem estar virados para o lado, respetivamente. Quando descem tem de “cair” para trás, ou seja, não trazer o joelho para a frente mas sim para o lado conforme a imagem. Para dificultar podem usar um peso de 5kg e quando descem seguram conforme na imagem, quando sobem elevam os braços. Repitam 25 vezes.
5. Elevação do quadril
Adoro este exercicio e acho-o bastante completo. Para fazerem este exercício corretamente não podem tirar os calcanhares do chão. Quando sobem devem contrair o glúteo e o abdominal ao máximo. Para dificultar podem e devem colocar peso na anca, de 5kg a 15kg e fazer 25 repetições.
Devem repetir este circuito no mínimo 3 vezes, descansando entre cada exercício 15 a 30 segundos e entre cada circuito 1 a 2 minutos. No final não se esqueçam de alongar.
Qualquer dúvida escrevam-me 🙂 Bons treinos!