O Professor Explica #66 Como iniciar a corrida
Costumam correr? Pelo menos já tentaram fazê-lo? Hoje a Eduarda explica como iniciar a corrida. Curiosos?
“Olá atletas, hoje a temática vai de acordo com as vossas dúvidas e com aquilo que nos têm abordado para falar.
Se estão a ler este artigo e se estão no lote de pessoas que o têm pedido, é porque muito provavelmente querem começar a correr. As boas notícias são que, se pelo menos nas 3/4 últimas semanas caminharam ou fizeram algum tipo de exercício físico de uma forma regular, isto é, mais ou menos 30 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana, estão preparados para começar a correr. A má notícia é que, se ainda não estão nesta fase, talvez queiram começar devagar e com orientação.
Todos os começos em qualquer desporto são difíceis e começar a correr não é exceção. Muitas vezes achamos que dar umas corridinhas é fácil, mas não, exige muita técnica e métodos de corrida que se não forem respeitados podem prejudicar-nos, mais do que ajudar. Hoje decidi trazer algumas dicas que vos vão ajudar a iniciar a corrida!
- Comecem por misturar caminhada e corrida. Sei que as vezes é tentador sair para a rua e começar a correr, mas o melhor que podemos fazer para que consigam aumentar a distância e a velocidade da vossa corrida, e sentirem o corpo cada vez mais forte é, intercalar pequenos grupos de corrida com as vossas caminhadas regulares, aumentando gradualmente o tempo de corrida.
Comecem por fazer 1 minuto de corrida e 4 minutos de caminhada, aumentando o tempo de corrida gradualmente, enquanto diminuem o de caminhada. A seu tempo, vão estar só a correr sem caminhar e sem problemas, tanto respiratórios como musculares. - Tenham em atenção os exageros. A prioridade é começar a correr sem ter lesões, e isso deve estar sempre presente na hora de começar algo. Portanto, correr uma distância muito grande ou demasiado depressa, antes do corpo estar disposto a isso, pode ser uma das principais causas para lesões, como as dores nas canelas, dores nos joelhos ou síndrome da banda iliotibial (algo que traz dores terríveis). Mantenham-se distantes das lesões,preferindo aumentar gradualmente o tempo de corrida, nunca mais de 15% em cada semana.
- E os braços? Tenham atenção aos braços.
Devem estar a pensar que estou maluca e a questionar porquê que na corrida falo nos braços, certo? Na realidade os braços são tão importantes quanto as pernas na hora de correr. Parados demais, encurtam a mobilidade e transtornam a postura; Mexendo demais, ou muito na frente do corpo, impedem que possa alcançar a melhor forma de correr.
Os braços de corredor movem-se funcionando como pêndulos e auxiliam o corpo a impulsionar-se para a frente. Então, se qieres começar a correr: não te esqueças dos braços e da postura. - E o core? O core é o nosso centro de força, composto por músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e o abdômen. Um core forte ajuda o desportista a aguentar a corrida, ajuda na postura e estabiliza o impacto que o este desporto tem nas articulações. Além disso, ajuda na respiração. Se está a começar agora, invista um pouco no trabalho de core (podem ver como num artigo anterior sobre exercícios para o core).
- Respiração: algo que nascemos a fazer e por vezes se torna um dos nossos maiores obstáculos quando iniciamos a prática de exercício físico, seja esta corrida ou outra qualquer. É importante treinar a respiração tanto como os outros elementos da corrida. Como? Esta deve ser uma dúvida constante, por vezes ficamos na dúvida se só existe uma fora de respirar.
A resposta é não. Podemos usar o nariz ou a boca, de acordo com o que nos fizer sentir confortáveis.
Existem três tipos de respiração: diafragmática, intercostal e pulmonar, sendo que a primeira promove uma maior captação de ar. É a mais eficiente para atletas e pode desenvolver-se, por exemplo, em aulas de pilates.
Neste artigo ainda vos podia falar de outros assuntos tais como: equipamento certo, o balanço calórico, o saber respeitar o nosso corpo e deixar que este vos guie. Parece-me que seria demasiada informação e terei mais oportunidades para vos falar deste tema.
Mas para terminar não posso deixar de falar de um fator importante na hora de iniciar corrida: o ser PACIENTE. Muitas das mudanças positivas que vão acontecer assim que começarem a correr com mais regularidade não serão visíveis ao espelho. A perda de peso vai acontecer caso sejam consistentes, mas devem prestar atenção à condição dos músculos, ligamentos e tendões.
O corpo vai produzir mais vasos capilares, mitocôndrias e mais enzimas, para ajudar a queimar mais gordura como fonte de energia. E de cada vez que os vossos pés tocarem no chão, o impacto vai estimular a produção de osso, que se podem tornar mais fortes e densos. Mas, se não forem pacientes, podem correr o risco de fazer muito demasiado cedo e, em vez de tirarem benefícios, contraírem lesões.
Sejam pacientes, que os resultados vão chegar!
Espero ter respondido as vossas dúvidas acerca deste assunto. Se precisarem de mim sabem onde me encontrar, estou disponível para vos esclarecer:
ate já,
Eduarda Silva”